日行万步毁全身?专家:走路千万别超这个步数 

近年来,走路这种养生法日渐流行,所谓“一起吃饭,不如一起锻炼”,这已经成了健康生活的象征。


  根据美国斯坦福大学最新调查显示,46个国家和地区居民日均步行4961步;中国香港地区排名第一,为6880步;中国大陆位居第二,为6189


  在走路这件事上,中国人的积极性稳居首位



  然而,走得多不代表练得好。权威运动专家提醒你,锻炼也要“悠着走”,否则可能走出疾病。


受访专家

华南师范大学体育社会学教授 卢元镇

西安体育学院健康科学系教授 苟波

北京体育大学运动生理学副教授 汪军

国家级社会体育指导员 赵之心

中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 李跃华


快步走,每天最好别超6000步


  现代人在运动上,存在两极化问题。很多中青年上班族习惯了开车出行,运动量大幅下降,以至于体力虚弱、体重上升;另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次,导致运动过量。


  卢元镇教授说:“以我自己为例,最开始参加微信晒步数时,每天走1万步,大概能排到前十名。但后来,1万步的运动量只能排到三四十名,很多人每天步数高达2万~3万步,这就已经过量了,有可能起到反作用。”


“晒走族”在朋友圈比拼步数


  一般来说,为了健康,每天可以走1万步,但这个1万步也要分人、分年龄、分情况来看。


  如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1万步的运动量可以接受。但如果选择快步走每天6000步足矣。


  对超过50岁的中老年人来说,尤其要注意适度,不必每天苛求1万步,过量的话反而会毁全身!


每个人可能都会犯的5个错误




走路贪多


  人在剧烈运动、过度运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素。当这些激素增加到一定量时,会损害身体


速度求快


  对于走路和跑步而言,强度就是速度。强度过大,容易发生运动伤害,比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。


早起猛走


  不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”,会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。


  此外,凌晨是心血管病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。


严寒酷暑无阻


  研究表明,极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒,是心脑的“大敌”。早晚温差大,一定要时刻注意天气变化,避免过度运动。


盲目追求减肥


  减肥一定要适度,循序渐进,饮食和运动科学配合。如果进行超负荷运动,器官的负担也会增加,久而久之,反而可能会加快衰老。


5种走法,花式养生



1
倒着走缓解腰疼


  对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛


  倒走时应尽量选择平整的路面、周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。


2
走一字步缓解便秘


  走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。


  这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘,每天走500米就够了。


3
踮脚走能护肾


  踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处,按摩足三阴可温补肾阳。


  每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。


4
边拍边走呼吸畅


  左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。


  坚持可锻炼肺部,有助呼吸通畅。


5
走走跑跑燃脂肪


  运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。


  这种运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。



博文来自来源: 人民日报

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